Tình trạng mất ngủ trong thai kỳ là nỗi sợ hãi của phần lớn bà bầu, nếu hiện tượng này diễn ra liên tục sẽ làm cho các bà bầu cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Có khoảng 50% thai phụ mất ngủ 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Khắc phục chứng mất ngủ là điều phải thực hiện để giúp thể trạng của thai phụ khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.
1. Khắc phục hiện tượng mất ngủ ở phụ nữ mang thai
Hiện tượng mất ngủ khi mang thai là một trong các rối loạn về giấc ngủ. Triệu chứng của các rối loạn đó là:
- Khó đi vào giấc ngủ.
- Khó duy trì giấc ngủ.
- Thức giấc nhiều lần (mỗi lần nhiều hơn 30 phút) trong giấc ngủ.
- Thức dậy quá sớm.
- Sau khi tỉnh giấc vẫn thấy mỏi, không thoải mái.
Hầu hết thai phụ thường bị mất ngủ ở giai đoạn đầu và cuối của thai kỳ. Thế nhưng, cũng có một vài bà bầu mất ngủ suốt cả quá trình mang thai.
Chứng mất ngủ khi mang thai khiến bà bầu mệt mỏi, mất sức trong suốt thời kỳ mang thai gây ảnh hưởng tới sức khỏe lẫn tinh thần của thai phụ. Tuy vậy hiện tượng này thực tế không làm hại cho thai nhi.
2. Lý do nào gây nên tình trạng mất ngủ khi mang thai?
Nguyên nhân then chốt dẫn đến hiện tượng mất ngủ khi mang thai là vì sự tăng trưởng của thai nhi, làm cho bà bầu khó tìm được tư thế ngủ thích hợp, đặc biệt là khi thai ở 3 tháng cuối. Thêm vào đó, các yếu tố sau cũng góp phần gây nên tình trạng mất ngủ khi mang thai:
Đi tiểu nhiều lần trong đêm và tăng lượng urê
Khi mang thai, thận phải làm việc thêm 30 - 50% để lọc thêm khối lượng máu, điều này làm hàm lượng urê tăng vọt và bàng quang cũng tích nhiều nước tiểu hơn. Hơn thế nữa, dạ con ngày càng lớn, chèn ép lên bàng quang khiến mẹ bầu khó chịu và phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu, kể cả ban đêm.
Tình trạng mất ngủ khi mang thai là nỗi ám ảnh của nhiều bà bầu
Đau lưng, hông, chân và tình trạng chuột rút
Chuột rút là tình trạng thường gặp ở phụ nữ mang thai, hay xảy ra bất ngờ ở đùi, bắp chân. Cơn đau tại vị trí chuột rút làm cho bà bầu phải thức giấc, dẫn đến hiện tượng mất ngủ, khó ngủ khi mang thai 3 tháng cuối. Không những vậy, khi em bé càng phát triển, phần lưng, xương hông và chân phải chịu đựng sức nặng của cả cơ thể nên thai phụ dễ bị đau lưng. Đây là nguyên nhân khiến thai phụ bị mất ngủ.
Ợ hơi và táo bón
Khi thai nhi ngày càng tăng trưởng, đè lên dạ dày, dẫn đến tình trạng đẩy thức ăn từ dạ dày trào ngược lên thực quản. Khi có thai, hệ tiêu hóa của bà bầu cũng hoạt động kém hơn, thức ăn lưu lại ở dạ dày và ruột lâu hơn, gây nên khó tiêu, ợ hơi và táo bón. Thêm vào đó, việc dung nạp lượng lớn chất dinh dưỡng trong thời gian mang thai cũng khiến cơ thể không tiêu thụ hết, cùng với sự thay đổi các hormon trong cơ thể dẫn đến các vấn đề về hệ tiêu hóa. Đó chính là lý do gây ra hiện tượng mất ngủ khi mang thai.
Ốm nghén
Hiện tượng ốm nghén gồm các khó chịu hay gặp trong đầu thai kỳ như buồn nôn, mệt mỏi, ... cũng làm cho bà bầu bị mất ngủ.
Các vấn đề về hô hấp
Những tháng đầu thai kỳ, sự đổi các hormone khiến thai phụ thở chậm và sâu, khó thở hơn bình thường. Khi em bé càng lớn, dạ con phát triển và đè lên cơ hoành, khiến cử động của cơ hoành giảm vì thế mẹ bầu phải thở sâu cũng như thở nhiều hơn để hít nhiều không khí chứa oxy, do đó thấy khó thở hơn. Việc này khiến tăng hơn 40% dung tích thở, thế nhưng, nhu cầu oxy lại chỉ tăng 20%, vì vậy thai phụ thở ra nhiều carbon dioxide hơn so với bình thường, làm nồng độ carbon dioxide trong máu thấp. Hiện tượng thở không sâu làm cho mẹ bầu cảm thấy khó chịu và dẫn tới hiện tượng mất ngủ khi mang thai.
Tăng nhịp tim
Khi có thai, tim phải làm việc nhiều hơn bình thường, do đó, nhịp tim sẽ gia tăng giúp bơm máu nhiều hơn đến dạ con, gây nên tình trạng mất ngủ.
Em bé ngày càng phát triển
Đây cũng là lúc bé bắt đầu đạp, xoay chuyển, nhào lộn trong bụng mẹ cũng làm cho mẹ bầu mất ngủ.
Lo lắng và căng thẳng
Những lo lắng, suy nghĩ và kế hoạch trong thai kỳ cũng như sau sinh về sự tăng trưởng của thai nhi, vấn đề chăm sóc và nuôi dạy trẻ, những vấn đề khác trong xã hội như công việc, gia đình, các mối quan hệ cũng có thể là lý do dẫn đến tình trạng mất ngủ khi mang thai.
Uống cà phê và những chất kích thích dẫn đến hiện tượng mất ngủ khi mang thai
Tham khảo thêm: Cần tránh căng thẳng lo âu khi làm mẹ
Có thể bạn chưa biết:
3. Khắc phục hiện tượng mất ngủ trong thai kỳ như thế nào?
Mẹ bầu không ăn quá no hay uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Thời gian ăn cần cách khoảng 2 - 3 giờ trước giờ đi ngủ để cơ thể có thể tiêu thụ hết thức ăn.
Tăng cường bổ sung thức ăn nhiều vitamin B cho cơ thể như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám để hỗ trợ ngủ ngon hơn.
Ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ để dạ dày không làm việc quá mức, hạn chế chứng tượng ợ nóng, có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ và gây nên chứng mất ngủ trong thai kỳ.
Tránh và giảm thiểu những loại đồ ăn ngọt vì có thể dẫn tới tiểu đường thai kỳ.
Giảm thiểu các thức uống kích thích như: cà phê, trà, socola...
Có một vài loại thảo mộc chứa các thành phần hỗ trợ thư giãn và làm dịu như: trà hoa cúc, trà hoa oải hương, trà tim sen, táo đỏ ..
Cần tập thói quen ngủ nằm nghiêng bên trái, uốn cong đầu gối hoặc gác chân lên cao, sẽ hỗ trợ phụ nữ mang thai ngủ thoải mái hơn vì làm giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, giảm thiểu hiện tượng phù nề, tăng lượng máu cung cấp cho tim, làm giảm thiểu hội chứng huyết áp thấp và giúp tuần hoàn máu tới em bé tốt hơn.
Thiết lập thói quen ngủ và thức giấc đúng giờ có thể làm giảm những triệu chứng rối loạn giấc ngủ, trị mất ngủ khi mang thai.
Thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao để giúp lưu thông khí huyết, giảm stress khi mang thai.
Tập luyện thể dục nhẹ nhàng có thể trị mất ngủ khi mang thai
Vận động nhẹ nhàng và đều đặn, nhẹ nhàng (chẳng hạn như đi bộ) có thể khắc phục hiện tượng chuột rút. Luyện tập những bài tập thư giãn trước khi đi ngủ.
Có thể tắm nước ấm, massage nhẹ nhàng, ngâm chân trong nước ấm trước lúc ngủ để mạch máu lưu thông hiệu quả hơn và dễ ngủ. Có thể xông tinh dầu như hoa oải hương, hoa cúc,.. có khả năng làm dịu thần kinh.
Chế độ ăn cần bổ sung đầy đủ muối và canxi, vì nếu không đủ hai chất có thể dẫn đến hiện tượng chuột rút ở bà bầu, gây nên hiện tượng mất ngủ khi mang thai.
Xem ngay: Những cách massage giúp mẹ bầu thư giãn
Dành thời gian nghỉ ngơi thích hợp, ngủ giấc ngắn (khoảng 30 - 60 phút) vào buổi trưa hoặc trong ngày, để làm cho các triệu chứng mệt mỏi trong thời kỳ mang thai, trí não cũng được nghỉ ngơi, cải thiện trí nhớ tốt hơn. Mặc dù vậy, không nên ngủ nhiều vào ban ngày do sẽ dẫn tới khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
Đi vệ sinh trước lúc ngủ để không cần thức dậy nhiều lần trong đêm.
Chuẩn bị nơi ngủ sạch sẽ, mát mẻ khi trời nóng và đủ ấm khi trời lạnh, sẽ giúp giấc ngủ đi vào dễ dàng hơn, trị mất ngủ trong thai kỳ.
Tránh xem phim, đọc sách gây xúc động mạnh trước giờ ngủ.
Hạn chế căng thẳng, lo lắng trước lúc ngủ.