Dieta na masę

Co i jak jeść, aby mieć więcej mięśni? Jak powinna wyglądać dieta, aby efekty ćwiczeń nie poszły na marne?

 

1. JAJKA

ba073b27f4922ac539962f5d163d1f0b.jpg


Jajka dostarczają pełnowartościowe białko (6 - 8 g/ 1 szt.), są również bogate w witaminy, cynk, żelazo oraz wapń. Dzięki takim wartościom odżywczym, jajka są jednym z najlepszych produktów budujących mięśnie.

2. PIERŚ KURCZAKA

ace729d66eb6409a0864dd76eca22511.jpg


Na każde 100 g zjedzonych piersi kurczaka, dostarczysz swojemu organizmowi 30 g białka - budulca mięśni, przy jednoczesnej znikomej zawartości tłuszczu. Piersi kurczaka są tanie, łatwe w przygotowaniu i mogą być podane na wiele sposobów.

3. WODA


470f161cf5018872b01c06974e5e6301.jpg



Woda nie jest jedzeniem, ale stanowi niezbędny element diety na masę. Twoje ciało w 70% składa się z wody, natomiast tkanka mięśniowa zawiera jej średnio 75%. Jeśli Twoje mięśnie są odpowiednio nawodnione, będziesz mieć nie tylko więcej siły, ale również energii i lepsze trawienie.Wypijaj 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała.

4. OLEJ RYBNY (KWASY OMEGA-3)

31c797e19d5353967a87030f4ff1251b.jpg


Olej rybny ma przeciwzapalne właściwości, które sprzyjają szybszej regeneracji  organizmu po ciężkim treningu. Oznacza to, że dzięki kwasom tłuszczowym zawartym w rybach możesz ćwiczyć częściej. Ponadto, olej rybny przyspiesza metabolizm. Pozwala zatem nie tylko na budowę mięśni, ale również redukcję tkanki tłuszczowej.

5. WOŁOWINA


2518473e67e839fff76c000a0db2887c.jpg


Wołowina jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę A oraz E.

6. INDYK


b7897aef4b8469f39764d836572f933c.jpg



Mięso indyka jest jednym z najmniej docenianych produktów świetnie wpływających na tkankę mięśniową. Jest fantastycznym źródłem białka oraz 11 witamin i składników mineralnych. Zawiera między innymi selen, który według aktualnych badań, zapobiega rozwojowi niektórych typów nowotworów.

7. KOMOSA RYŻOWA

10074afcfb7ace469320fc4d033cc1a5.jpg


Czy próbowałeś już węglowodanów, które pomagają budować mięśnie? Nie czekaj dłużej! W 100 g porcji komosy ryżowej znajdziesz 14 g białka, a więc również aminokwasów, które fantastycznie rzeźbią mięśnie.

8. PŁATKI OWSIANE


c4d610a8804bc0fd9903d0439b0a7444.jpg


Owies jest zdrowym, sycącym zbożem. Dostarcza porcję węglowodanów, błonnika, białka, minerałów i witamin . Nasz organizm trawi płatki owsiane powoli, co oznacza, że ​​po ich zjedzeniu przez dłuższy czas czujemy się pełni i utrzymujemy stały poziom cukru we krwi.

9. ANANAS


75280c444cb14b7183a0b56c4ba2234a.jpg

Ananasy są wspaniałym źródłem enzymu trawiącego białko - bromelainy.Naukowo dowiedziono, że jedząc ananasy szybciej redukujemy zmęczenie mięśni, dlatego kilka plastrów ananasa to świetny posiłek po treningu.

10. SZPINAK

6a0845514b1958cca5c632c2f23311bf.jpg


Już wiadomo, dlaczego Popeye jadł tyle szpinaku! Naukowcy z Rutgers University (2008) wykazali w badanich, że fitosteroidy zawarte w liściach szpinaku mogą zwiększyć siłę mięśni, nawet o 20%! Aby poczuć efekty działania szpinaku, należy codziennie jeść około 800 g liści (4 szklanki).

11. SŁODKIE ZIEMNIAKI (BATATY)


4259bc01365636a377d508523d9bf898.png

Węglowodany to ważny składników odżywczy w diecie, niezbędny dla budowy mięśni. Bataty są jednym z najsmaczniejszych produktów, które uzupełniają nasze zapasy energii i uczestniczą w procesie budowy masy mięśniowej. Zapewniają na długo uczucie sytości, są także bogate w witaminy i minerały.

12. ŁOSOŚ


d636a9a466019ce0394e399553d60b75.jpg

Łosoś nie tylko przyspiesza metabolizm, ale jest świetnym źródłem kwasów omega - 3 i wartościowego białka.

13. BIAŁKO SERWATKOWE


7d326ec7f76125d72a625ad33b28c28a.jpg

Najlepszy posiłek potreningowy! Zawiera łatwo przyswajalne aminokwasy, niezbędne dla budowy i utrzymania siły mięśni. Ma bardzo dużą wartość odżywczą.

14. BROKUŁY


aa272f2a6fc0dcb2dced1e44bd52fce6.jpg

Wpisz brokuły oraz inne warzywa bogate w błonnik (szparagi, szpinak, pomidory, kukurydza, papryka, cebula, por) na listę żywności stanowiącej najlepszy posiłek po treningu. W diecie na masę należy zjadać 5 - 7 porcji warzyw i owoców na dzień. Uważaj! Jeśli przegotujesz brokuły, zniszczysz zawarte w nich witaminy i składniki mineralne.

15. DZIKI RYŻ


a90585bbd6df1ceeee6978eb8b760e3c.jpg

Dziki ryż jest często niedocenianym produktem w diecie sportowców. w 1 szklance ugotowanego dzikiego ryżu, znajdują się aż 3 g błonnika oraz 7 g białka. Jest świetną alternatywą dla brązowego ryżu.

16. SEREK WIEJSKI


abcbc64856ab8058dfad1ec11f6be66c.jpg

Jedna szklanka serka wiejskiego zawiera aż 27 g białka. Daje duże uczucie sytości. Można podawać na słodko z owocami jako deser, lub z warzywami np. na śniadanie.

17. MLEKO CZEKOLADOWE


7b998ac0bdd0c9036acf2999a69d17f3.jpg

Trudno w to uwierzyć, ale mleko czekoladowe pomaga budować mięśnie. W badanich opublikowanych w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism wykazano, że mleko czekoladowe jest tak samo skuteczne jak napoje dla sportowców. Osoby pijące mleko czekoladowe odnotowały większą wydolność mięśni podczas ćwiczeń oraz mniejsze zmęczenie.

18. DZICZYZNA
9e9852fd89ee240a1e165dd4d34bd8e4.jpg

Porcja wołowego steka nie musi być jedynym źródłem białka w diecie na masę. Chude czerwone mięso jakim jest dziczyzna to fantastyczne źródło białka, witamin z grupy B, żelaza, fosforu, selenu, cynku oraz miedzi.

19. SOCZEWICA I CIECIERZYCA
b38fb214ccedb3b41a9b69a2bd34ce5d.jpg

Kto powiedział, że musisz jeść wyłącznie mięso, aby w diecie była odpowiednia ilość białka? Ten przyjazny wegetarianom produkt, dostarcza przyjaznych mięśniom aminokwasów.

20. MIGDAŁY
0598343061b91b80dbb83534344a7c5f.jpg

Mała paczuszka migdałów zawiera mnóstwo składników odżywczych. Migdały są świetnym źródłem białka i tłuszczu, ale to zawarta w nich witamina E jest najbardziej potrzebna mięśniom. Dzięki antyoksydantom, które mają w sobie migdały, zwalczamy wolne rodniki i szybciej regenerujemy się po ćwiczeniach.