Witaminy i składniki mineralna - znaczenie w żywieniu

Witaminy są niezbędne dla zachowania zdrowia, wzrostu i prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych w naszym organizmie.

 

Witaminy

72a4888f49250f902c0ac4bf09657f6e.jpg

Witaminy, aczkolwiek występują w produktach spożywczych w niewielkich ilościach, są niezbędne dla zachowania zdrowia, wzrostu i prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych w naszym organizmie. Dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy np. witaminę A i E, a do rozpuszczalnych w wodzie witaminy z grupy B i witaminę C.

Witamina A - występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego jako retinol oraz w produktach pochodzenia roślinnego w postaci karotenoidów, z których najbardziej znany jest beta-karoten.

Retinol i beta-karoten należą do witamin antyoksydacyjnych (antyutleniających), działających ochronnie na nasz organizm, i są czynnikami zapobiegającymi miażdżycy i powstawaniu nowotworów. Witamina A odgrywa ponadto istotną rolę w procesie widzenia, a także reguluje procesy tworzenia nowych komórek. Najbogatszym źródłem retinolu są: wątroba, masło, sery, jaja, a karotenoidów warzywa, szczególnie marchew, dynia, papryka, szpinak, sałata oraz owoce, głównie morele i brzoskwinie.

Karotenoidy są przekształcane w organizmie w beta-karoten w następującej proporcji: z 6ug beta-karotenu powstaje 1ug ekwiwalentu retinolu. Należy zaznaczyć, że przyswajalność beta-karotenu z warzyw znacznie wzrasta, gdy produkty są gotowane z dodatkiem tłuszczu.

Witamina E - podobnie jak witamina A, a zwłaszcza beta-karoten, należy do witamin antyoksydacyjnych. Pełni rolę ochronną w procesie starzenia się organizmu i w profilaktyce niektórych schorzeń metabolicznych. Niedobory tej witaminy w pożywieniu mogą przyspieszyć procesy starzenia organizmu, a także zwiększyć ryzyko zachorowania np. na miażdżycę i choroby nowotworowe. Głównym źródłem witaminy E są produkty pochodzenia roślinnego, a szczególnie tłuszcze roślinne.

Witamina B1 (tiamina) - uczestniczy w procesach energetycznych, biorąc udział w przemianach węglowodanów i różnych czynnościach układu nerwowego. Istnieje ścisły związek pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę a ilością dostarczanej organizmowi energii. Zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta w przypadku palenia tytoniu, nadużywania alkoholu, kawy, herbaty. Bogatym źródłem tiaminy są produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego ziarna, kasze gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych oraz mięso wieprzowe i podroby.

Witamina B2 (ryboflawina) - wchodzi w skład enzymów katalizujących wiele reakcji redoks (oksydoredukcyjnych). Wraz z innymi witaminami z grupy B bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczu i białka. Podobnie jak w przypadku tiaminy zapotrzebowanie na ryboflawinę związane jest ze zużyciem energii przez organizm. Jej brak objawia się m.in. pękaniem warg, łuszczeniem skóry.Głównym źródłem ryboflawiny w diecie człowieka jest mleko i przetwory mleczne, które powinny pokrywać ok. 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Mniejszych ilości dostarcza mięso i jego przetwory oraz produkty zbożowe.

Witamina PP (niacyna) - nazwa obejmuje zarówno kwas nikotynowy, jak i amid tego kwasu, które są składnikami wielu enzymów tkankowych biorących udział w przemianach białka, tłuszczu i węglowodanów. Niacyna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, obwodowego układu nerwowego, a także do syntezy niektórych hormonów. Niedobór niacyny w pożywieniu prowadzi do zmian zapalnych skóry, biegunek i zaburzeń układu nerwowego. Najwięcej tej witaminy zawierają: mięso i jego przetwory, mąka pszenna, zwłaszcza z pełnego ziarna, ziemniaki, drożdże.

Witamina C (kwas askorbinowy) - kwas askorbinowy pełni wiele funkcji w organizmie; bierze udział w syntezie kolagenu, we wchłanianiu żelaza niehemowego, w podnoszeniu odporności organizmu oraz, obok beta-karotenu i witaminy E jest naturalnym antyoksydantem, któremu przypisywana jest zdolność zapobiegania i hamowania wczesnych stadiów rozwoju nowotworów. Zaobserwowano, że przewlekłe niedobory tej witaminy sprzyjają powstawaniu zmian miażdżycowych.

Zapotrzebowanie na witaminę C zwiększa się (nawet o 50%) u osób palących papierosy, z nadciśnieniem tętniczym, pijących alkohol, diabetyków oraz pod wpływem stresów, a także u osób przebywających w zanieczyszczonym środowisku. Niedostateczne wysycenie tą witaminą może występować zwłaszcza w okresie zimy i wiosny. Źródłem kwasu askorbinowego w diecie człowieka są warzywa, zwłaszcza kapustne, a wśród owoców szczególnie jagodowe i cytrusowe. W warunkach naszego kraju znaczącym źródłem, ze względu na zwyczaje żywieniowe, są ziemniaki. Ponadto dobrym źródłem tej witaminy w okresie zimowym i wiosennym są warzywa i owoce mrożone oraz soki i przetwory. Jest to jedna z najwrażliwszych na procesy kulinarne witamin; w ich efekcie ulega utlenieniu. Należy więc dbać o jej jak najlepsze zachowanie podczas przygotowywania posiłków, a więc chronić przed dostępem tlenu z powietrza, a warzywa i ziemniaki gotować w niewielkiej ilości wody, co zapobiega rozpuszczeniu witaminy C i innych składników odżywczych w wodzie.

Mikro - i makroelementy

Sód [Na+] - w naturze, w produktach spożywczych występuje w niewielkich ilościach głównym jego źródłem jest dodawany do pożywienia chlorek sodu. Z tego powodu często może dochodzić do nadmiernego spożycia sodu przez osoby lubiące słony smak. Nadmiar sodu zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego u osób ze skłonnościami do tej choroby. Jedna łyżeczka soli kuchennej (5g) zawiera około 2000mg sodu. Dzienne spożycie soli powinno wynosić łącznie 7-8g czyli 2800-3200mg sodu.

Obecnie w Polsce sprzedaje się w sklepach wyłącznie sól jodowaną zawierającą dodatek 30mg jodku potasu na 1kg soli, czyli dawka 7-8g soli wprowadza do organizmu 160-183µg jodu. Dodawanie jodu do soli jest profilaktyką wola endemicznego, związanego z niedoborem tego pierwiastka.

Potas [K+] - wspólnie z sodem jest odpowiedzialny w organizmie za utrzymanie ciśnienia osmotycznego w komórkach i płynach ustrojowych. Konieczne jest więc zachowanie odpowiedniego wzajemnego stosunku między tymi pierwiastkami.

Wapń [Ca2+] - jest składnikiem budulcowym układu kostnego. Główne źródło tego pierwiastka w pożywieniu stanowi mleko i jego przetwory, dlatego muszą one wchodzić w skład codziennego jadłospisu. W diecie statystycznego Polaka obserwuje się zbyt niskie spożycie wapnia. Niedobór tego pierwiastka i witaminy D jest powodem krzywicy u niemowląt i dzieci, a u ludzi starszych prowadzi do osteoporozy (łamliwości kości). Szczególnie narażone na tą chorobę są kobiety.

W profilaktyce osteoporozy oprócz zawartości wapnia w diecie ważna jest zawartość fosforu oraz zachowanie odpowiedniego stosunku wapnia do fosforu. Na ogół w produktach spożywczych jest więcej fosforu i stosunek ten z optymalnego 1:1 przesuwa się w kierunku 1:2. Dodatek fosforanów, ze względów technologicznych, do niektórych produktów spożywczych przyczynia się do nadmiernego spożycia fosforu, a tym samym do powstawania niekorzystnego stosunku fosforu do wapnia.

W związku z tym zalecane jest spożywanie większej ilości produktów będących bogatym źródłem wapnia.

Magnez [Mg2+] - należy do pierwiastków, które występują w różnych produktach w stosunkowo niewielkiej ilości. Większą dawkę tego pierwiastka można sobie zapewnić spożywając ciemne pieczywo i kasze, zwłaszcza gryczaną. Magnez odgrywa ważną rolę w wielu reakcjach enzymatycznych ustroju, jest też niezbędny jako składnik budulcowy kości, dlatego musi być dostarczany w diecie regularnie w odpowiedniej ilości. Niekiedy braki magnezu mogą być uzupełniane preparatami farmaceutycznymi, które w przeciwieństwie do żywności są pozbawione innych składników odżywczych. Bardziej zalecaną formą prawidłowego żywienia jest różnorodność produktów w układaniu jadłospisów.

Żelazo [Fe2+, Fe3+] - jest składnikiem hemoglobiny krwi i pełni ważną funkcję nośnika tlenu w organizmie. Żelazo z pożywienia jest na ogół trudno przyswajalne, zwłaszcza z produktów roślinnych. Dlatego dieta wegetariańska stwarza ryzyko wystąpienia niedoborów żelaza, zwłaszcza u kobiet i dzieci. Najłatwiej przyswajalne jest żelazo hemowe, które znajduje się w mięsie i podrobach, a obecność witaminy C w diecie podwyższa jego przyswajalność. Niektóre produkty, jak np. mieszanki dla niemowląt, są wzbogacone w żelazo w celu zapobiegania niedokrwistości (anemii).

 

Źródło: http://chemia.panoramix.net.pl/roznosci/zywnosc_witaminy.html Autor: Piotr Gogolewski

 

Źródło: Piotr Gogolewski