Ucz się efektywniej!

Proste rzeczy pozwalają nam się uczyć efektywniej. Niestety - najczęściej nie zwracamy na nie uwagi, a jednak mają kolosalny wpływ na naszą koncentrację i pamięć.

 

d494afa139741a5cf35f8798d4e9bd1f.jpgProste rzeczy są bardzo ważne

Mówiąc o prostych rzeczach wcale nie mamy na myśli linijki lub półki z Twoimi książkami. Mamy na myśli proste rzeczy, na które – niestety – bardzo często nie zwraca się żadnej uwagi, a jednak mają kolosalny wpływ na naszą koncentrację i pamięć. Zacznijmy od tego gdzie się uczymy czyli:

 

Miejsce gdzie czytamy

Zabieramy się do nauki (pracy), która akurat w tym przypadku w dużej mierze polega na czytaniu. Przed nami książka do czytania, słownik (na wszelki wypadek) i druga książka o tej samej tematyce. Dodatkowo bierzemy plik kartek do zapisywania, długopis, ołówek, gumkę do mazania, flamaster do zaznaczania ważnych miejsc w książce, drugi flamaster (w innym kolorze), rezerwowy długopis, rezerwowy ołówek lub/i strugaczkę do ołówka, kolorowy pisak, dwie książki „na temat”, słownik do pomocy, zeszyt z swoimi notatkami, zeszyt pożyczony od znajomego (bo może zapisał coś więcej niż ja), herbatę bo „trzeba czegoś się napić w czasie nauki”, ciasteczka (lub coś podobnego) bo „trzeba coś zjeść w czasie nauki”, na biurku kładziemy – lub przypinamy obok na ścianie – zdjęcie ukochanej (lub ukochanego). Uff! Pewnie jeszcze coś można znaleźć na Twoim biurku. Jaka jest wspólna cecha tych wszystkich rzeczy nagromadzonych na raz, w jednym miejscu? ROZPRASZAJĄ NAS!

 

Im mniej rzeczy na naszym stole, tym lepiej. Do efektywnej nauki naprawdę nie potrzebujemy tych wszystkich ołówków i flamastrów. A jeżeli one już tam muszą być to niech będą uporządkowane. „Twórczy chaos” czy „artystyczny nieład” jest fajny, ale jak się o tym czyta lub słyszy a nie stosuje.

 

To co na stole to jedno – a jaki ten stół jest to drugie. Oczywiście nie musi to być mebel w stylu „Ludwika XVII”, ale ważny aby był nie za niski, nie za wysoki – po prostu odpowiedni do Twojego wzrostu. No i stół powinien być dobrze oświetlony. Z tym na szczęście – w sklepach jest duży wybór różnego rodzaju lamp - jest co raz mniejszy problem. Najlepiej jak to jest światło rozproszone (np. lampa pod sufitem) i bardziej punktowe – padające na miejsce Twojej pracy. A już w ogóle najlepiej gdy jest to światło naturalne. Pamiętać jednak należy, że światło nie może być zbyt ciemne (bo nic nie zobaczymy), ani zbyt jasne (bo nas oślepi).

 

Wiele osób uczy się przy muzyce. I argumenty za tym padają różne – od „nie przeszkadza mi to” po „to można się uczyć bez muzyki?”. Nie przeszkadza, ale czy pomaga?

 

Warto w tym miejscu powiedzieć kilka słów na temat G. Łozanowa, bułgarskiego uczonego, który zauważył bardzo korzystny wpływ muzyki na wzrost koncentracji. Muzyka, która przyciągnęła jego szczególną uwagę to muzyka z epoki baroku – Vivaldi, Corelli, Bach, Mozart i in. Dzięki wykorzystaniu muzyki w metodzie zwanej „sugestopedią” osiągnął dobre wyniki nauczania – szczególnie w zakresie nauki języków obcych.[1] Również badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Teksasie w 1982 roku czy na Uniwersytecie Irvine w 1993 roku potwierdziły, że słuchanie muzyki Haendla czy Mozarta znacznie poprawia koncentrację i uwagę studentów.[2] Sekret tej metody (sugestopedii) polega na tym, iż uczestnik seansu zostaje wprowadzony w stan rozluźnienia, przy jednoczesnym zachowaniu czujności. Biorący udział w seansie wypowiada kilka zdań wpływających na poziom samoakceptacji, a następnie zachodzi proces zapamiętywania całych ciągów słów przy muzyce i odpowiednio zintegrowanym z nią oddechu. (Bez integracji oddechu przyswajanie wiedzy jest znacznie mniejsze). Głównym celem Łozanowa było budowanie w uczestnikach wiary we własne możliwości. Wszak nie można zapominać, że metoda ta wyrosła na próbach leczenia nerwic lękowych.[3]

 

Ktoś zapyta – „no dobrze, dlaczego wobec tego nie uczymy się przy muzyce barokowej w szkole, na studiach i w domu?”. Pomijając kwestie możliwości technicznych takiego zagadnienia (sprzęt nagłaśniający itp.) trzeba by się zastanowić czy słuchanie Mozarta pomaga tylko uczyć się nowych słówek czy również ułatwi nam przyswojenie problemu rozszczepiania się paliwa uranowego w reaktorze jądrowym? Czy aby nie jest tak jak pisze E. Hauel: „niewykluczone, że krowy dają więcej mleka, jeśli dojenie odbywa się przy dźwiękach symfonii Mozarta, jeśli jednak chodzi o ludzką zdolność koncentracji, wszystkie badania naukowe potwierdzają jednoznacznie, że muzyka nie sprzyja nauce ani zdolności koncentracji, lecz je w znacznym stopniu ogranicza. I nie ma w tym nic dziwnego, bo przecież koncentracja stanowi skupienie uwagi na jednej sprawie, a każdy dodatkowy bodziec działa przy tym jak ogień zaporowy. Lepiej więc w czasie wymagającym skupienia, w trakcie nauki (...) wyłączyć radio i oczywiście telewizor, jak również inny  sprzęt akustyczny”.[4] I bądź tu mądry człowieku...

 

Moja sugestia to uczyć się bez muzyki. Wiadomo, że każdy ma własne preferencje i przyzwyczajenia. Niektórzy na samo nazwisko „Mozart” dostają dreszczy przerażenia. Niektórzy na hasło „techno” dostają takich samych dreszczy. Ale uczmy się, pracujmy bez muzyki. A już szczególnie bez piosenek! Gdy słuchamy piosenek – po polsku czy w innym języku podświadomie zaczynamy „słuchać” o czym wykonawca śpiewa. I najczęściej rozpraszamy się od razu. Co jeżeli ktoś uczy się z muzyką „od zawsze”? Wyłącz swój sprzęt grający na tydzień, albo i dwa. Na początku będzie to dla Ciebie szok – cisza potrafi szokować. Ale potem efekty Twojej nauki mogą ulec znacznej poprawie!

 

Nie ulega wątpliwości – czy będzie to muzyka techno czy symfonia Mozarta słuchana głośno na pewno nam nie pomoże....

 

Przejdźmy teraz do problemu, który często można przedstawić: „wstań i zobacz jak siedzisz” czyli:

  

Postawa przy czytaniu

 

Przykład 1:

Siadamy na miękkim fotelu. Nogi wyciągnięte, położone na stołeczku. Oparcie pod głowę. Bierzemy książkę do czytania (czytania rozumianego jako zdobywanie informacji). I po dziesięciu minutach zasypiamy... Podobnie przy uczeniu się w łóżku, w pozycji leżącej – czy to wieczorem czy w czasie dnia. Taka pozycja „mówi” naszemu ciału, że oto nadeszła pora relaksu. A najlepszym relaksem dla nas jest sen.

 

Przykład 2:

Małe krzesło. Niewygodne oparcie. Układamy nogi „po turecku” albo siadamy w pozycji dobrej do ćwiczeń dla zawansowanych jogginów. Po chwili czujemy skurcz w prawym boku, za chwilę cierpnie nam noga. Czy taka pozycja pomaga się skoncentrować na tym co czytamy? Nie możemy być skuleni, skurczeni – nasza tchawica będzie „ściśnięta”, tym samym nasz mózg nie będzie odpowiednio wentylowany. [5]

 

To jak powinniśmy siedzieć przy czytaniu?

Powinno nam być wygodnie, ale nie za bardzo. Pozycja zbyt wygodna rozleniwia nas, natomiast pozycja niewygodna sprawi, że zaczniemy myśleć o tym co nas boli i uwiera, a nie o tym co czytamy. Postaraj się aby Twoje plecy były wyprostowane, lekko pochylone do przodu. Stopy ułóż na podłodze, uda równolegle do podłogi, aby zmniejszyć obciążenie naszego kręgosłupa. Książkę powinniśmy trzymać w odległości dobrego widzenia – przyjmuje się, że jest to odległość swobodnie wyciągniętych ramion. W celu maksymalnego wykorzystania naszego pole widzenia wskazane jest, aby książkę ułożyć na podstawce, aby nasz wzrok padał na tekst pod kątem 90o. Oczywiście jeżeli mówimy o czytaniu dla relaksu to można czytać i wieczorem w łóżku, i w wannie, i na nadmorskiej plaży. [6]

 

Kolejna prosta rzecz to czas naszej nauki. Pomoże nam to uniknąć tłumaczenia „długo się uczyłem, ale nic nie zrozumiałem”.

 

Czas nauki (pracy)

Dawniej – gdy studiowałem – dominowała metoda uczenia się „do upadłego”. Jedna, druga, trzecia noc. Czy było to dobre? Raczej nie. Chociaż ukończyliśmy razem z kolegami studia. Nauka „non-stop” ma tę wadę, że powoduje spadek naszej percepcji, czyli mówiąc w skrócie zdolności do przyjmowania nowych informacji. Co robić, żeby ona spadała wolniej? Stosować przerwy co pewien czas. Czas naszej pracy powinien wynikać z predyspozycji każdego człowieka – ekstrawertycy szybciej się „rozgrzewają” ale mogą pracować efektywnie ok. 50 minut. Introwertycy – dłużej się rozgrzewają, ale mogą pracować efektywnie ok. 60 minut. I oczywiście należy pamiętać o własnych predyspozycjach – niektórzy mogą uczyć się 75 minut efektywnie, a niektórzy (szczególnie dzieci) 45 minut. Potem należy zrobić przerwę – 2, 5, 7 minut – ale nie przeznaczać jej na oglądanie telewizji... Przerwa nie może być zbyt krótka, aby zdążyć wstać z krzesła, rozprostować kości, jak również nie może być za długa, aby nie zdekoncentrować się zupełnie. Ważne, aby nasza praca była zorganizowana – np. 60 minut pracy, potem 5 minut przerwy, 60 minut pracy itp. Ale praca to praca, a nie jednoczesne sprawdzanie czy mamy nowe wiadomości na GG lub czy ktoś nie napisał do nas kolejnego smsa. Jeżeli ściśle zaplanujemy interwały czasowe będzie nam łatwiej skoncentrować się na tym co robimy. Możemy sobie pomóc w pracy (w zrozumieniu danego tekstu) poprzez powtórki (np. na końcu interwału), różnego rodzaju odmienności (np. zamiana wskaźnika na ołówek), skojarzenia (to jest trochę „niezależne” od nas, ale można jakieś słowo czy poznawany przez nas temat skojarzyć z czymś). Warto ustawić np. budzik na pięć minut przed końcem naszej pracy – pojawi się wtedy tzw. efekt końca – mózg dostanie informację „za pięć minut będzie przerwa” i to może nam dodatkowo pomóc w naszej pracy. Oprócz odpowiedniego czasu pracy, przerw itp. jak we wszystkim, również w czytaniu, nauce, niezbędna jest motywacja do naszej pracy! Jeżeli na początku pracy jesteśmy zmotywowani „dzisiaj mi się uda”, „dzisiaj zrobię dużo” to będzie nam po prostu łatwiej - a samą prędkość czytania możemy przyspieszyć w ten sposób o ok. 20%. Oczywiście stosowanie takich interwałów czasowych może mieć zastosowanie do każdej czynności – w skrócie mówiąc do organizacji swojego czasu.

 

Jeszcze co do powtórek – „100 x powtórzone staje się proste”, jak to gdzieniegdzie mówią, ale ważne, aby powtarzać z głową. Pierwszy raz należy powtórzyć ok. 15 min po przeczytaniu (po uczeniu się) danego materiału, następnie w pierwszym dniu po nauce 3x (w sumie trzy) z przerwą kilku godzinną. W drugi dzień – 2x z przerwą kilkugodzinną. Po tygodniu – 1x, po miesiącu – 1x, po 6 mies. – 1x. I dzięki temu będziesz coś pamiętać dłuuuuuugo. Jest to najlepszy sposób na zapamiętywanie czegoś w naszej pamięci długookresowej. Nie tylko zapamiętywanie, ale i przypominanie sobie w odpowiednim momencie np. po otrzymaniu pytania na egzaminie.

 

Dieta

Wiadomo nie od dziś, że pewne produkty spożywcze poprawiają pracę naszego mózgu, a pewne wręcz przeciwnie. Aby nasza pamięć funkcjonowała dobrze, abyśmy łatwo mogli się skoncentrować – jednym słowem, aby nasz mózg dobrze działał powinniśmy dostarczać mu:

witaminy A, C i E (aby być mniej nerwowym i lepiej się koncentrować), glukozę (czyli paliwo), witaminy z grupy B (ważne przy długim wysiłku umysłowym), kwas foliowy i takie mikroelementy jak magnez, wapń, cynk, potas, żelazo i fosfor.

Gdzie to wszystko znaleźć? Przykładowo witaminę A, C i E w nasionach słonecznikach, orzechach, pomarańczach, szparagach, cebuli czy jajkach. Glukozę dostarczą nam węglowodany złożone, które są trawione dłużej niż cukry proste (czyli nie jemy już batoników w czasie przerw między lekcjami!). Jemy za to kaszę, płatki zbożowe, brązowy ryż i owoce. Witaminę B możemy otrzymać jedząc muesli z owocami, orzechy, pieczywo razowe, drób, ryby, ziarno soi, migdały, zielony groszek. Magnezu, wapnia, cynku, potasu, żelaza i fosforu należy szukać w orzechach, suszonych owocach, kaszach, kakao, fasoli, grochu, winogronach, pomidorach, selerach, rybach, cebuli, natce pietruszki, jajkach, pistacjach, pestkach dyni, życie, pszenicy, kapuście, szpinaku, wątrobie wołowej, drobiu, brokułach, kalafiorze, soczewicy, serze żółtym, szprotach, mleku sojowym, jogurcie, kefirze, śmietanie i wielu innych produktach.[8]

 

Uff! Trochę tego jest. Można z tych produktów przygotować niezłe posiłki. Co więcej – Rada Promocji Zdrowego Żywienia opracowała tzw. Złotą Kartę Prawidłowego Żywienia. Cóż należy jeść, aby być zdrowym? Rada proponuje aby jeść:

 

1. Co najmniej 3 posiłki umiarkowanej wielkości - w tym koniecznie śniadanie.

2. W każdym posiłku produkty zbożowe takie jak: pieczywo ciemne, płatki, kasze, makarony, lub ziemniaki.

3. Warzywa i owoce (mogą być mrożone) do każdego posiłku, a także między posiłkami.

4. Co najmniej 2 pełne szklanki mleka (najlepiej chudego) lub tyle samo kefiru i jogurtu oraz 1-2 plasterki serów.

5. Jedną z porcji (do wyboru): ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa.

6. Jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej (bez tłuszczów trans).

7. Wodę mineralną i naturalne soki warzywne i owocowe (nie mniej niż 1 litr).

No i powinniśmy się starać unikać: nadmiaru soli, cukru i alkoholu.[9]

 

Oczywiście to jeszcze nie wszystko. Nie należy zapominać, że wszystkie używki typu herbata, kawa, tytoń czy alkohol ograniczają biegłość naszego umysłu. „Uczucia, nastroje i procesy myślowe zawsze zależą od substancji biologicznych: białka, witamin i składników mineralnych. Gdy ich brakuje, komórki nerwowe i mózgowe tracą swoją aktywność. Objawia się to zniechęceniem, stanami lękowymi i rozstrojem nerwowym”.[10] Można powiedzieć, że im bardziej jesteśmy szczęśliwi tym lepiej coś zapamiętujemy. Śmieszne? Jeżeli komórki mózgowe dostaną odpowiednich składników odżywczych, zostaną wytworzone w organizmie hormony szczęścia. A im mamy lepszy humor, lepsze samopoczucie tym łatwiej coś zapamiętujemy!

 

Oczywiście nie podejmujemy się opracować dokładnego, dziennego menu na podstawie powyższych informacji. Bardzo dużo zależy od naszych preferencji indywidualnych, tego co lubimy jeść oraz ile mamy lat. Podsumowując można jednak stwierdzić, że nasze pożywienie powinno być urozmaicone. Nie namawiamy, żeby nie pić już nigdy piwa czy nie jeść mięsa z grilla. Ale jeżeli będziemy się żywić tylko i wyłącznie w fast foodach to z naszą pamięcią, naszą koncentracją może nie być za dobrze. (Nie wspominając o naszej wadze).

Czyli do sprawnego działania naszego mózgu jest niezbędna urozmaicona dieta, a do tego odpowiedni:

 

Tryb życia

„W zdrowym ciele, zdrowy duch” - przysłowia mają dużo mądrości w sobie, chociaż niestety bardzo często zapominamy o tym. Jeżeli siedzimy nad książką, a nasze przerwy to oglądanie telewizji to nie dziwmy się, że po pierwsze towarzyszy nam uczucie zmęczenia czy zniechęcenia do nauki, a po drugie że „nauka nam nie idzie”. Trochę ruchu, trochę biegania może nam pomóc, gdyż niejako przewietrzymy nasz organizm, nasz mózg. Jednocześnie trochę zapominając o kłopotach związanych z kolejnym równaniem czy zagadnieniem ekonomicznym. A bardzo często, właśnie w czasie np. biegu, przychodzi nam do głowy rozwiązanie danego problemu. Działa nasza podświadomość, której wbrew pozorom w czasie biegu nie wyłączamy. I żeby nie było tutaj nieporozumień – jeżeli do tej pory nie ćwiczysz regularnie, to nie wstawaj w tym momencie od biurka i nie biegnij maratonu! To się może nie udać.

 

Z trybem życia nieodłącznie wiąże się ilość czasu, który przeznaczamy na sen. Przyjmuje się, że na dwie godziny naszej aktywności, powinniśmy przeznaczyć godzinę snu. Stąd wynika nieomal mityczne „8 godzin spania”. Oczywiście każdy ma jakieś indywidualne preferencje, ale nie da się normalnie funkcjonować jeżeli śpimy po 2-3 godziny dziennie[11]. Chyba, że mamy możliwość spania wtedy, kiedy mamy na to ochotę. Najczęściej jednak jest to w czasie naszej nauki czy pracy.

 

No i kolejna sprawa dotycząca naszego trybu życia, nie wiadomo czy nie najważniejsza – stres.

 

Stres jest definiowany w psychologii jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki a wymogami sytuacji (stresorem), charakteryzująca się brakiem równowagi. Podejmowanie zachowań zaradczych jest próbą przywrócenia równowagi. W terminologii medycznej, stres jest zaburzeniem homeostazy spowodowanym czynnikiem fizycznym lub psychologicznym. Czynnikami powodującymi stres mogą być czynniki umysłowe, fizjologiczne, anatomiczne lub fizyczne.[12]

 

Trudna ta definicja – można by powiedzieć, że „stresująca” J Mniej naukowo zdefiniowalibyśmy stres jako „coś co nam przeszkadza”, niejako „ciąży” nam. Walczyć ze stresem czasami można, czasami trzeba, a czasami trzeba pozwolić aby czas zaleczył nasze rany. Jedno jest pewne – jeżeli stresujemy się jakąś sytuacją trudno będzie się nam skoncentrować na nauce czy pracy, z tej prostej przyczyny, że będziemy myśleć o tym naszym „stresorze”, a nie o przedmiocie, który studiujemy. Dobrą odskocznią na takie problemy może być – co powtórzymy po raz kolejny – sport, ruch, jazda na rowerze, bieganie. Szachy jako sport nie do końca mogą się sprawdzić w tym przypadku. Półgodzinny, poranny[13] bieg może nam pozwolić przewietrzyć myśli, odprężyć się, nabrać nowej energii do działania, pracy, nauki. Nie lubisz się ruszać? To może warto również zaobserwować przyrodę budzącą się na wiosnę? A może jakaś komedia rozśmiesza nas do łez? A może ktoś nam wczoraj opowiedział jakiś kawał? A może trzeba iść do fryzjera lub na mecz? Myślmy pozytywnie! Przynajmniej postarajmy się. Zaszkodzić nie zaszkodzi, a może pomoże?


[1] Christian Drapeau, „Jak uczyć się szybko i skutecznie”, Warszawa 2002

[2] Christian Drapeau, „Jak uczyć się szybko i skutecznie”, Warszawa 2002

[3] http://pl.wikipedia.org/wiki/Sugestopedia

[4] Eberhard Heuel, „Trening koncentracji”, Warszawa 2006

[5] Jeden z kursantów zapytał mnie przy omawianiu zagadnienia prawidłowej postawy przy czytaniu: „czytam na stojąco w jednej z krakowskich księgarni. Czy możesz mi coś poradzić w związku z tym?”. No to poradziłem mu, żeby przychodził wcześniej do tej księgarni, aby zająć sobie miejsce do siedzenia. A najlepiej, żeby czytał w domu.

[6] Wprawdzie jadąc np. autobusem siedzimy dość poprawnie, to czytanie tam może nie być bardzo efektywne. Ruch autobusu, podskakiwanie na wybojach sprawiają, że trudno się skoncentrować na tekście, który „skacze”.

[7] Urszula Bondaryk, http://www.sfd.pl/pamięć,_koncentracja,_szczęście,_a_dieta-t305750.html

[8]  Urszula Bondaryk, http://www.sfd.pl/pamięć,_koncentracja,_szczęście,_a_dieta-t305750.html

[9] Za: http://www.gazetalekarska.pl/xml/nil/gazeta/numery/n1998/n199801/n19980119

[10] Urszula Bondaryk, http://www.sfd.pl/pamięć,_koncentracja,_szczęście,_a_dieta-t305750.html

[11] Podobno Einstein sypiał po ok. 10 godzin dziennie. Dla kontrastu Edison – 4 godziny. Jak ktoś powiedział jeden z naszych kursantów „on miał więcej do odkrycia”.

[12] http://pl.wikipedia.org/wiki/Stres

[13] Polecamy bieg poranny, gdyż nabierzemy wtedy energii na cały dzień, a wieczorem możemy być po prostu zbyt zmęczeni.

 

 

Paweł Rudzki
trener szybkiego czytania