Ćwiczenia Wzmacniające Kolana

4 ćwiczenia rehabilitacyjno - wzmacniające i stabilizujące kolano.

 

Ćwiczenia Na Kolana

Kolano biegacza, kolano skoczka, bóle, strzelanie to tylko niektóre z kontuzji i urazów, które mogą przytrafić najwrażliwszemu stawowi naszego ciała. Problemy z kolanem czy to przy bieganiu czy przy ćwiczeniach na siłowni mogę być spowodowane zaburzeniem równowagi mięśni stawu skokowego, kolan i bioder. Te ćwiczenia pomogą je wzmocnić i zwiększyć stabilizację.

Video thumb

RÓŻA KIERUNKÓW

Wyobraź sobie różę kierunków lub tarczę zegara. Jedną nogą stajemy pośrodku, a drugą ćwiczymy sięgając jak najdalej w każdym z poszczególnych kierunków. Wyciągniemy się jak najdalej możemy i dotykamy lekko podłoża po czym wracamy z nogą do środka.

W tym ćwiczeniu kolano pracuje w każdym możliwym kierunku.
Wykonaj 5 okrążeń jedną nogą, po czym 5 okrążeń drugą nogą.


PROSTOWANIE NOGI

Stań przy ścianę i podeprzyj się o nią dłońmi. Ugnij nogę w kolanie, a następnie powoli ją wyprostuj.Opuszczanie wykonuj powoli i dokładnie. Następnie skręć stopę, tak by palce skierowane były na zewnątrz. Ugnij nogę i ponownie powoli wyprostuj. Teraz skręć stopę, tak by palce skierowany były do wewnątrz i ponownie ugnij nogę i powoli wyprostuj.

Wykonaj na każdą nogę po 15 powtórzeń, czyli po 5 w poszczególnej płaszczyźnie. Zmień nogę a następnie powtórz całość drugi raz.


UNOSZENIE NOGI W LEŻENIU NA PLECACH

Połóż się na plecach i jedną nogę ugnij pod kątem 45 stopni. Drugą wyprostuj, a stopę ustaw w pozycji flex czyli palce skieruj do ciała. Unieś nogę do kąta 45 stopni i opuszczaj cały czas ją kontrolując. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień nogę. Całość powtórz 3 razy.


UNOSZENIE NOGI W LEŻENIU NA BRZUCHU

Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach. Obie nogi wyprostowane i stopy ustawione w pozycji flex czyli palce zadarte. Unieś jedną nogę cały czas wyprostowaną najwyżej jak możesz, tak by nie oderwać drugiej nogi od podłożą. Następnie w sposób kontrolowany opuść ją. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień nogę. Całość powtórz 3 razy.