CAFÉ DA MANHA (06:00)
Carboidratos
2 fatias de Pão integral
OU 1 Pão francês integral
OU 1 Pão sírio
OU 12 Biscoitos Magic Toast integral
OU 3 col. (sopa) de Aveia em flocos
OU 1 tapioca (feita com 4 col de sopa de Goma hidratada)
OU 3 col. (sopa) de Granola light
Proteínas
I4 col (sopa) de Atum (pedaços) em água
OU 4 col (sopa) de Frango desfiado
OU 4 col. (sopa) de Carne moída
OU 2 Ovos inteiros (pode fazer cozido/mexido ou misturar na tapioca ~ crepioca)
OU 1 col. (sopa) de Pasta de Amendoim proteica
Laticínios
1 pote de Iogurte desnatado
OU 1 fatia média de Queijo minas light
OU 1 fatia média de Ricota
OU 1 fatia grande de Cottage
OU 1 col. (sopa) de Requeijão light
OU 240mL de Leite desnatado
OU 2 col (sopa) de Leite desnatado em pó
Lanche da manhã (10:30)
Frutas
1 Banana média
OU 2 Pêssegos médios
OU 1 Maçã média
OU 1 Pêra média
OU ½ unidade de Mamão Papaia
OU 12 Morangos
OU 10 grãos de Uva
OU 2 Ameixas médias
Suplementação
1 scoop de Whey protein Muscleboss (35g) em 200 ml de água + 5g de Creatina
Almoço ( 13:30 )
Vegetais
5 col de (sopa) de Cenoura ralada
OU 5 col (sopa) de Beterraba ralada
OU 6 col (sopa) de Brócolis cozido
OU 5 col (sopa) de Abóbora cozida
OU 5 col (sopa) de Chuchu
OU 6 col (sopa) de Berinjela cozida
OU 6 col (sopa) de Cogumelos salteados
OU 10 unidades de Aspargo
OU 5 col (sopa) de Couve-flor
OU 4 col. (sopa) de Abobrinha
OU 1 tomate picado
+ Vegetais folhosos à vontade
(alface, agrião, rúcula, escarola, repolho)
Carboidratos
6 col (sopa) de Arroz integral
OU 4 col (sopa) de Arroz integral + 1 Concha média de Feijão
OU 6 col (sopa) de Lentilha + 2 col (sopa) de Arroz integral
OU 3 pegadores de Macarrão integral
OU 3 col (sopa) de Purê de Batata inglesa
OU 6 col (sopa) de Aipim/Mandioca/Batata salsa cozida
OU 4 col (sopa) Arroz integral + 1 Batata inglesa (média ~ 70g) cozida
OU 4 col (sopa) de Arroz integral + 3 col (sopa) de Milho
OU 6 col (sopa) de Ervilha + 2 col (sopa) de Arroz integral
OU 6 col (sopa) de Grão de Bico cozido + 2 col (sopa) Arroz integral
Proteínas II
8 col (sopa) de Frango desfiado
OU 8 col (sopa) de Atum (pedaços) em água
OU 2 Filés grandes de Frango grelhado/assado
OU 2 unidades grandes de Coxa/Sobrecoxa sem pele assadas
OU 3 filés médios de Peixe grelhado/assado
OU 2 Bistecas suínas magras médias (assadas)
OU 3 Ovos inteiros + 2 claras (pode fazer omelete)
OU 8 col (sopa) de Carne moída cozida
OU 5 Almôndegas bovinas médias (assadas)
Jantar (20:30)
Vegetais
5 col de (sopa) de Cenoura ralada
OU 5 col (sopa) de Beterraba ralada
OU 6 col (sopa) de Brócolis cozido
OU 5 col (sopa) de Abóbora cozida
OU 5 col (sopa) de Chuchu
OU 6 col (sopa) de Berinjela cozida
OU 6 col (sopa) de Cogumelos salteados
OU 10 unidades de Aspargo
OU 5 col (sopa) de Couve-flor
OU 4 col. (sopa) de Abobrinha
OU 1 tomate picado
+ Vegetais folhosos à vontade
(alface, agrião, rúcula, escarola, repolho)
Carboidratos
4 col (sopa) de Arroz integral
OU 2 col (sopa) de Arroz integral + 1 Concha média de Feijão
OU 3 col (sopa) de Lentilha + 2 col (sopa) de Arroz integral
OU 2 pegadores de Macarrão integral
OU 2 col (sopa) de Purê de Batata inglesa
OU 4 col (sopa) de Aipim/Mandioca/Batata salsa cozida
OU 2 col (sopa) Arroz integral + 1 Batata inglesa (média) cozida
OU 2 col (sopa) de Arroz integral + 3 col (sopa) de Milho
OU 3 col (sopa) de Ervilha + 2 col (sopa) de Arroz integral
OU 3 col (sopa) de Grão de Bico cozido + 2 col (sopa) Arroz integral
Proteínas II
2 Filés grandes de Frango grelhado/assado
OU 3 filés médios de Peixe grelhado
OU 8 col (sopa) de Atum (pedaços) em água
OU 8 col (sopa) Frango desfiado
OU 8 col (sopa) de Carne moída cozida
OU 3 Ovos inteiros + 2 claras (pode fazer omelete)
OU 2 bifes bovinos médios grelhados
OU 2 unidades grandes de Coxa/Sobrecoxa sem pele assadas
OU 5 Almôndegas bovinas médias (assadas)
DANILOGN