Treino do Tufão - Nick: Prophecy
Segunda: Treino de Peito e Tríceps
- Supino reto com barra: 3 x 10 repetições
- Supino inclinado com halteres: 3 x 10 repetições
- Crucifixo com halteres: 3 x 12 repetições
- Tríceps pulley: 3 x 12 repetições
- Tríceps testa com halteres: 3 x 12 repetições
Terça: Treino de Costas e Bíceps
- Barra fixa (ou puxada na polia alta): 3 x 8 repetições
- Remada curvada com barra: 3 x 10 repetições
- Pulldown na polia alta: 3 x 12 repetições
- Rosca direta com barra: 3 x 10 repetições
- Rosca martelo com halteres: 3 x 12 repetições
Quarta: Treino de Pernas
- Agachamento livre: 3 x 10 repetições
- Leg press: 3 x 12 repetições
- Cadeira extensora: 3 x 12 repetições
- Cadeira flexora: 3 x 12 repetições
- Panturrilha em pé: 3 x 15 repetições
Quinta: Treino de Ombros e Abdômen
- Desenvolvimento militar com halteres: 3 x 10 repetições
- Elevação lateral com halteres: 3 x 12 repetições
- Remada alta com barra: 3 x 12 repetições
- Prancha: 3 x 30 segundos
- Abdominal crunch: 3 x 15 repetições
Sexta: Treino de Pernas e Glúteos
- Agachamento livre: 3 x 10 repetições
- Afundo: 3 x 12 repetições (cada perna)
- Elevação pélvica com barra: 3 x 12 repetições
- Cadeira adutora: 3 x 12 repetições
- Cadeira abdutora: 3 x 12 repetições
Se aqueça e faça mobilidade antes de todos os treinos. Tenha uma boa execução e não foque apenas no peso, descanse bem e respeite os seus limites. NO PAIN NO GAIN!