Калистеника FAQ
2021.09.05
WARNING! Данный FAQ представляет собой компиляцию основных принципов построения тренировок со своим весом. Действительно исчерпывающую информацию вы можете найти в книгах (особенно в Overcoming Gravity).
Q: Чего можно достичь с помощью калистеники?
A: Устранить дефицит мышечной массы и получить подтянутое тело на турничках можно (при условии нормального питания), но с небольшой оговоркой – на ноги нагрузку, равносильную верху тела, дать не получится. Поэтому приседать и тянуть таки желательно. Также занятия со своим весом рекомендуются перед началом работы с "железом".
Q: Какое оборудование необходимо?
A: Турник и брусья или спортивная площадка у дома. Еще лучше кольца – они мобильны и не просто заменяют турник и брусья, но и предоставляют в разы больше возможностей для тренировок. Дополнительно можно приобрести паралетсы для отжиманий и планок. Желательно иметь резинки, которые очень помогут в освоении упражнений и постановке техники. Для увеличения нагрузки можно приобрести пояс, а лучше утяжеленный жилет.
Q: Какие упражнения должна включать тренировочная программа для проработки всего тела?
A: Упражнения в калистенике принято классифицировать по типам движений. На верх тела различают жимы (push) и тяги (pull), каждые из которых дополнительно подразделяют на горизонтальные и вертикальные. На ноги различают коленодоминантные (legs push) и тазодоминантные (legs pull) движения. На корпус (кор) различают сгибания и разгибания.
Сбалансированная тренировочная программа должна включать все типы движений и давать одинаковую нагрузку на мышцы антагонисты (сгибатели и разгибатели). Соответственно, она должна включать различные виды отжиманий и подтягиваний, приседания, упражнения на заднюю поверхность бедра, пресс и разгибатели спины. Также желательно тренировать икроножные мышцы и силу хвата.
Q: Много/сложно. А минимальная программа?
A: Отжимания, подтягивания, приседания. Не лишним будет пресс (лучше всего в виде подъема ног в висе, который дополнительно тренирует хват и мышцы стабилизаторы). Если беспокоит поясница, могут помочь гиперэкстензии.
Q: Как составить план тренировки?
A: Существует несколько наиболее распространенных шаблонов тренировок.
1) Обычная. Упражнения выполняются последовательно по несколько подходов. Например, 3 подхода подтягиваний, затем 3 подхода отжиманий и так далее. Между подходами одного упражнения желательно отдыхать постоянное время (1-3 минуты).
2) Круговая. Упражнения выполняются поочередно по 1 подходу. Например, подход подтягиваний, затем подход отжиманий и так далее. Между подходами обычно небольшое (0,5-1,5 минуты) время отдыха. После завершения выполнения всех упражнений отдых до восстановления дыхания и повторение круга.
3) Суперсеты. Упражнения на мышцы антагонисты выполняются парами. Например, 3 подхода подтягивания / брусья, 3 подхода приседания / подъемы таза, 3 подхода пресс / гиперэкстензия. В классическом суперсете упражнения в паре выполняются без отдыха. Между парами отдых 1-3 минуты. Можно и просто чередовать упражнения на мышцы антагонисты, отдыхая между упражнениями в паре 1-2 минуты.
4) Лесенки. Нагрузка в упражнении распределяется пирамидой. Сначала вверх: 1 повторение, отдых 1 такт, 2 повторения, отдых 2 такта и так далее, пока не достигнете числа повторений, больше которого вы не сможете сделать. Затем вниз: с каждым подходом уменьшайте количество повторений на 1 и время отдыха на 1 такт, пока не достигнете одного повторения. После чего можно снова начать двигаться вверх. Лучше всего работать в режиме лесенки фиксированное время (обычно 5-10 минут). Время отдыха удобно считать по дыханию.
5) Интервальные. К этой категории относятся методики тренировок с жесткой временной диаграммой, вариантов которых существует большое количество. Например, HIIT тренировки. Вроде такой: каждое упражнение выполняется в режиме 15 секунд работа – 45 секунд отдых, всего 5 циклов. Или круговые тренировки, в которых жестко фиксировано время выполнения каждого упражнения и отдыха между упражнениями (например, по 30 секунд). Считается, что интервальные тренировки эффективны для сжигания жира.
Q: Сколько различных упражнений на мышечную группу желательно делать за тренировку?
A: Достаточно 1-2 базовых упражнений. При этом полезно систематически менять хваты в подтягиваниях и способы постановки рук в отжиманиях.
Q: Важен ли порядок упражнений?
A: Рекомендуется начинать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений (подтягивания, отжимания на брусьях, приседания и становые тяги). Отстающие мышечные группы желательно прорабатывать первыми. Упражнения на корпус, хват и икроножные мышцы следует располагать в конце тренировки. Если вы учите воркаут элементы (выход силой, стойку на руках, флажок, горизонт, etc), то их надо отрабатывать до основной тренировки.
Полезно периодически менять порядок упражнений в тренировке. Обычно местами меняют примерно одинаковые по сложности упражнения на мышцы антагонисты (например, подтягивания и брусья).
Q: Как часто надо тренироваться? Обязательно ли делать все упражнения за одну тренировку или их можно разделить по разным дням?
A: Тренировать мышечную группу рекомендуется от 2 до 4 раз в неделю, между тренировками не менее 1 дня отдыха. Частота тренировок определяется нагрузкой и способностями к восстановлению. Вы должны полностью восстанавливаться между тренировочными циклами. Существуют следующие типовые схемы распределения нагрузки.
1) Fullbody. Все упражнения выполняются за одну тренировку. Между тренировками 1-3 дня отдыха.
2) Двухдневные сплиты. Упражнения делятся на две тренировки. Классические примеры: сплит верх-низ (в первый день выполняются только упражнения на верх тела, а во второй только на ноги) и сплит тяни-толкай (в первый день только жимы, а во второй только тяги). Наиболее распространенные схемы выполнения двухдневных сплитов: а) два тренировочных дня подряд, после чего 0-2 дня отдыха; б) первая тренировка, день отдыха, вторая тренировка, 1-2 дня отдыха.
3) Трехдневные сплиты, вариантов которых можно составить большое количество. Классический пример: тяги, жимы, ноги. Тренировки в трехдневном сплите обычно выполняются три дня подряд с последующим 0-1 днем отдыха.
Также можно часть упражнений выполнять утром, а часть вечером.
Q: Сколько подходов упражнения делать за тренировку?
A: Большинство тренировочных программ предполагают от 3 до 6 рабочих подходов каждого упражнения. Общий объем тренировки (суммарное количество подходов всех упражнений) не должен превышать 30-40.
Q: Сколько отдыхать между подходами?
A: Чем выше интенсивность упражнения, тем больше должно быть время отдыха. Интенсивность можно определить, с одной стороны, как сложность упражнения (чем меньше повторений вы можете сделать, тем выше интенсивность). С другой стороны, как процент повторений относительно максимума. Существуют следующие рекомендации по времени отдыха между подходами. Высокая интенсивность (1-5 повторений или до отказа): 2,5-5 минут. Средняя интенсивность (6-12 повторений): 1,5-2 минуты. Низкая интенсивность: 0,5-1 минуту.
Q: Сколько повторений делать в подходе? Как прогрессировать?
A: Существует несколько простых шаблонов распределения нагрузки и линейной прогрессии.
1) Отказной. Каждый подход на максимальное количество повторений. Прогресс достигается за счет увеличения количества повторений и подходов. Тяжелый режим, следовать которому можно только ограниченное время.
2) С последними отказными подходами. Рассмотрим на примере. Сначала ставится относительно близкая цель – пусть это будет 5 подходов по 10 повторений. При этом вы можете сделать, допустим, 10-10-10-8-6 (желательно, чтобы как минимум половина подходов была не в отказ). Выполняйте каждый подход до требуемого числа повторений, если не получается – до максимума. Как только сможете выполнить требуемое число повторений в каждом подходе, прибавляйте 1-2 повторения или утяжеление и повторяйте схему.
Возможен также вариант с добавлением еще одного подхода. Например, начинайте с 3 подходов, последний в отказ. Как только сможете сделать третий поход на заданное число повторений, добавляйте четвертый подход. По аналогичной схеме добавляйте пятый. При переходе к новому числу повторений (или к более сложному варианту упражнения) возвращайтесь к 3 подходам.
3) Объемный. Одинаковое количество повторений в каждом подходе так, чтобы последний поход завершался не доходя 1-2 повторения до отказа. Количество повторений в подходе зависит от времени отдыха и составляет обычно от 50 до 70% от максимума. Прогресс достигается добавлением одного повторения сначала в первом подходе, затем во втором и так далее. Или в обратную сторону: сначала в последнем подходе, затем в предпоследнем...
4) В тренировках лесенкой прогресс достигается увеличением количества повторений в вершине лестницы или увеличением суммарного времени работы.
5) В интервальных тренировках прогресс достигается усложнением варианта упражнения, увеличением количества повторений, выполняемых в течение рабочего интервала, увеличением количества циклов работа-отдых.
Q: Как подобрать вариант упражнения или вес утяжеления?
A: По достижении 8-10 чистых повторений упражнения в каждом подходе или 12-15 повторений на максимум, можно переходить на следующий уровень прогрессии или добавлять утяжеление. При этом не следует опускаться ниже 3-5 повторений. В интервальных тренировках необходимо выбирать тот вариант упражнения, который вы способны выполнять с заданным темпом в течение заданного времени, не выходя при этом за допустимые значения пульса.
Q: Пытаюсь освоить новое упражнение, но получается сделать только несколько кривых повторений. Как быть?
A: Упражнения в прогрессии зачастую заметно отличаются технически. Поэтому при переходе к новому упражнению необходимо время, чтобы научить тело новому движению. Используйте негативные повторения, уменьшенную амплитуду движения, резинки, читинг. Делайте большое количество подходов на небольшое число повторений.
Q: Какие еще существуют способы усложнения упражнений?
A: Связанные с изменением темпа выполнения движения.
1) Медленные повторения. Движения выполняются в замедленном темпе: позитивная фаза (подъем) 1-3 секунды, негативная (опускание) 2-3 секунды, в верхней и в нижней точках паузы по 1-2 секунды без расслабления мышц.
2) Взрывные повторения (плиометрика). В начале позитивной фазы движения необходимо создать мощное кратковременное усилие, чтобы вытолкнуть тело вверх. Большую часть фазы подъема тело должно двигаться по инерции. Часто взрывные повторения выполняют с отрывом рук от опоры или с хлопком в ладоши.
Q: Что по технике выполнения упражнений? Как избежать травм?
A: Перед тренировкой, само собой, необходимо хорошо размяться, уделяя особое внимание плечевыми суставам. Перед рабочими подходами не лишним будет сделать 1-2 разминочных подхода более легких вариантов упражнения. Не следует гнаться за количеством повторений ценой техники. Упражнения необходимо выполнять в умеренном темпе и в полную амплитуду. Выдох делается на усилии, а вдох в негативной фазе движения. Категорически нельзя висеть на суставах – то есть расслаблять мышцы в крайних положениях. Негативная фаза движения должна выполняться под нагрузкой – без расслабления мышц и свободного падения. Не следует форсировать амплитуду движения, особенно на брусьях и в приседаниях пистолетиком – эти упражнения требуют особой осторожности. Малейший дискомфорт в плече, локте или колене – повод уменьшить нагрузку и пересмотреть технику выполнения. С дивана или после длительного перерыва желательно несколько недель поработать в многоповторном режиме (на 15+ повторений), чтобы организм адаптировался к нагрузкам. После тренировки желательно сделать заминку: походить несколько минут, сделать непродолжительную растяжку.
Q: Нужна ли периодизация при работе со своим весом? Какие методики периодизации применяются в калистенике?
A: Невозможно непрерывно прогрессировать. Организм привыкает к нагрузке, накапливается усталость и микротравмы. Чтобы избежать застоя, необходимо периодически менять параметры тренировок (интенсивность, объем, время отдыха, скорость выполнения упражнений), прорабатывать различные качества (силу, выносливость, мощность, гипертрофию). При работе со своим весом применяются стандартные методики периодизации силовых тренировок. В идеале, планировать тренировки желательно с первого же дня, для чего необходимо ознакомится с соответствующей литературой. По факту, первые полгода-год можно линейно прогрессировать практически по любой программе. Следующие год-два можно прогрессировать, подбирая методом проб и ошибок работающие на вас программы и методики. После чего придется либо остановиться на достигнутом, либо всерьез заняться планированием. Рассмотрим простейшие методики периодизации, применять которые можно с самого начала тренировок.
1) Разгрузочная неделя. Устраивается, в зависимости от самочувствия, раз в 4-6 недель. В течение разгрузочной недели выполняется обычное количество тренировок, но количество подходов уменьшается на 25-50%, используются легкие варианты упражнений на 15-25 повторений, никаких отказов.
2) Систематическая смена вида тренировок. Например, в течение недели: первая тренировка лесенки, вторая обычная, третья с взрывными вариантами упражнений. Или смена вида тренировок раз в 1-2 недели.
Q: Слишком много информации. Как вкатываться-то? Обычные тренировки или круговые? В отказ или без отказов? 3 подхода или 5? А может программа от $blogger_name? Везде разное пишут.
A: При регулярных тренировках и лишней пачке творога в день (или без лишнего Палыча) прогрессировать полгода-год можно практически по любой программе. Выбирайте понравившуюся из подборки материалов (или из Google Play / App Store) и начинайте работать. При выборе программы помните, что программа – это не просто список упражнений, но и подробное описание способа прогрессирования. Первое время избегайте заумных программ и громких заголовков. Только базовые упражнения и линейная прогрессия. Не скачите от программы к программе и не ищите готовых чудодейственных методик. Чтобы понять, заходит вам программа или нет, по ней необходимо поработать хотя бы месяц (кроме случаев явного дискомфорта). Залог успеха – регулярность тренировок, достаточный отдых и правильное питание (что зачастую более важно, чем сами тренировки). Не рвитесь из последних сил. Усталость и застой в тренировках – повод устроить разгрузочную неделю. Постепенно изучайте материалы из подборки, читайте книги. YouTube может здорово помочь в освоении техники выполнения тех или иных упражнений. Но будьте осторожны, не ведитесь на кликбейт.