На сегодняшний день почти все сферы бизнеса переходят в режим онлайн. Это коснулось и спортивного сектора. В 2020 году темп жизни людей настолько быстрый и динамичный, что многие предпочитают не только работать дома, но и даже тренироваться.
Домашняя тренировка – это не просто легкая разминка и растяжка, это вполне полноценное наращивание мышц в домашних условиях. В данной статье мы поговорим конкретно об онлайн тренировке ног.
Ножная группа мышц считается самой трудной для наращивания. Это связано с тем, что во время тренировок необходимы веса и большая нагрузка.
В программу занятий тренер включает следующие анатомические зоны ноги:
- Квадрицепс (передняя и немного боковая сторона бедра, выше колена);
- Бицепс (двуглавая мышца бедра, расположенная сзади, выше колена);
- Голень (икроножная мышца, расположена на задней части, ниже колена);
- Ягодицы (задняя верхняя часть бедра, тазобедренная часть).
Многие онлайн тренировки дома на ноги заканчиваются либо травмами, либо потерей мотивации из-за отсутствия прогресса.
Чтобы этого избежать, каждый разработанный тренером план, обязан иметь:
- Подбор индивидуально подходящих упражнений. Это грамотно составленный и индивидуально подобранный комплекс, который поможет сбалансировано нарастить мышечную массу на всех тренируемых зонах.
- Повышение нагрузок. Важно постоянно увеличивать нагрузку на тренируемые мышцы для прослеживания прогресса. Профессиональный наставник подготавливает оптимальную программу для того, чтобы повышение нагрузок не отразилось на здоровье клиента.
- Разминка и заминка. В плане занятий эти пункты обязательно должны присутствовать. Плохо разогретые мышцы могут повлечь за собой мышечные травмы. Заминка же, обязательно должна включать в себя растяжку всего тела. Это поможет растянуть мышечные волокна и минимизировать боли в последующие дни после занятия.
- Чередование. Многим известно правило «сегодня – пресс, завтра – руки», которое говорит о том, что тренироваться следует поочередно, чтобы мышечные волокна успевали отдыхать. При тренировке на ноги данное правило действует по тому же принципу. Сегодня – ягодицы и голень, в другие дни – тренировки на внутренние мышцы бедра.
Существуют некоторые базовые тренинги, помогающие накачать бедра и голени:
- Упражнение «Стул». Опиравшись спиной о стену, необходимо как-бы сесть на стул, чтобы ноги выше колена оказались перпендикулярны земле. Задержаться в такой позе более 30 секунд.
- Выпады. Следует делать широкие шаги вперед. Бедро ноги при этом должно быть перпендикулярна земле.
- Приседания. В зависимости от мышц, на которые направленно данное упражнение, расставляем ноги. Для квадрицепса – уже, на ширине плеч, для ягодичных – шире, за пределы уровня плеч. Далее медленно опускаемся и поднимаемся. При фокусировании на тазобедренной части ног, опускаться следует глубже.
- Упражнение «Ножницы». Отлично подходит не только для ягодичных и бедерных групп мышц, но и для пресса. Необходимо лечь на поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, слегка приподнять голову. Ноги поднять на уровень 30 градусов. Движения должны напоминать ножницы.
- Подъем на носки. Данный тренинг направлен на наращивание голеней. Принцип выполнения очень простой: следует встать на какой-нибудь выступ так, чтобы упираться только на носки, пятки должны висеть в воздухе. Далее, нужно подниматься и опускаться на носочки.
- Боковые выпалы. Упражнение направлено в первую очередь на внутреннюю часть бедра и зону ягодиц. Необходимо поочередно на каждую ногу делать широкий выпад в сторону, сгибая колено. Важно не заваливать туловище вперед или назад, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.
- Удержание низа тела на весу. Идеально подходит для нагрузок на бедерные мышцы. Помимо бедер, качается еще пресс и косые мышцы живота. Необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища и плотно прижать их к полу. Слегка приподнять голову, а нижнюю часть тела на уровень 30 градусов. Удерживать в таком положении 1 минуту или меньше (в зависимости от уровня подготовки).
Все вышеперечисленные тренинги подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. В зависимости от степени подготовленности, тренер может добавить или убрать дополнительный вес на каждое упражнение.
Даже тренируясь дома важно не забывать основные моменты:
- Безопасность. Особенно при работе с весом. Делать упражнения необходимо плавно и медленно, без резких рывком, не перенапрягаясь. Следите за каждым своим движением и слушайте свое тело. Небольшая мышечная боль – это нормально, главное без фанатизма.
- Концентрация. Чтобы получать максимум от тренировок нужно вдумываться и вслушиваться в каждое движение. Концентрируйтесь на зоне, на которую направлена тренировка, и тогда все получится.