Natrętne myśli i aktywacja behawioralna

Natrętne niepokoje to główna przyczyna bezsenności.

 

2ef3381011222a92b4405adcec1aa173.jpg

a8acf1014a0d64ffa759d23169a766e1.jpg

fc86e846fc6829509a5a69dc4c21b4ed.jpg

ee049d010896c2a782ff0bce4e3e3695.jpg

 

Strach przed odrzuceniem i brakiem miłości staje się samospełniającą przepowiednią: osoby, które przeżuwają negatywne myśli, mają tendencję do wygłaszania otwarcie własnej negatywnej wizji samych siebie i świata. To powoduje, że ich otoczenie się odsuwa.

658e5d36e05789c2afaea9aa1bdd2286.jpg

26f2620d33ba8d60018516897a055450.jpg

ddd2e8b4d72d67af20e438ae6ea0bccf.jpg

f2956161e3914bead4fe62c6bac6c286.jpg

Po raz dwudziesty przewracasz się w łóżku z boku na bok tej nocy, cały czas słysząc w głowie: „Jestem naprawdę beznadziejna”, „Dlaczego to zawsze mi się przydarza?”, „Dlaczego jestem takim nieudacznikiem?”…

I ta piekielna karuzela w Twojej głowie nie przestaje się kręcić, coraz szybciej, mimo że ranek coraz bliżej.

Znowu jest przy Tobie ten natręt i dręczyciel, który zagościł w Twojej głowie.

W najpoważniejszych przypadkach pozostanie on aktywny także w ciągu dnia.

Zawsze będzie Ci towarzyszył, może tylko z wyjątkiem tych rzadkich chwil zapomnienia, które osiągniesz:

  • uprawiając jakiś ultraintensywny sport wymagający całkowitej uwagi (squash, triathlon, wspinaczka itp.);

  • zanurzając się w pracę (uciekając w uzależnienie od niej, czyli pracoholizm; ang. workaholism);

  • ogłuszając się muzyką (na przykład na dyskotece lub poza nią);

  • szukając „ucieczki” w inne metody i środki, również mniej lub bardziej legalne (gry hazardowe, gry komputerowe, leki, narkotyki…).

W pozostałych chwilach Twój natręt powróci. Twoje natrętne myśli, które „przeżuwasz” dniem i nocą, powrócą.

„Natrętne myśli”

Zdaniem psychiatry Christophe’a André:

Przeżuwać, to koncentrować się, w sposób powtarzalny, na okrągło, szczegółowo, na przyczynach, znaczeniu i skutkach naszych problemów, naszej sytuacji i naszego stanu. 

Kiedy „przeżuwamy”, wydaje się nam, że rozmyślamy, ale tylko grzęźniemy i sami siebie niszczymy. „Przeżuwanie” wzmacnia nasze problemy i nasze cierpienia, zmniejsza przestrzeń umysłu dostępną dla pozostałych sfer naszego życia (zwłaszcza dla przeżywania dobrych wydarzeń i chwil szczęścia).

A przede wszystkim, utrwala niewłaściwe odruchy i złe przyzwyczajenia: w obliczu trudności – rozważanie ich zamiast ich rozwiązywania (nawet niedoskonałego) lub ich zaakceptowania, żyjąc dalej.

W jaki sposób Twój mózg wytwarza myśli?

Większość Twoich myśli przemyka przez Twoją świadomość bez Twojej woli.

Możesz je kierunkować, ale to wymaga wysiłku. Najczęściej pozwalasz im spontanicznie powstawać, nie starając się wcale ich kontrolować.

To pozytywne zjawisko. To dzięki niemu wpadasz na nowe i czasem płodne pomysły. Jesteś za kierownicą samochodu, Twoje myśli swobodnie płyną swoim torem i nagle pojawia się genialny pomysł, praktycznie znikąd!

Niestety, w wyniku tego zjawiska mogą się także pojawiać – zdaniem Jacquesa Van Rillaer, emerytowanego profesora psychologii z Uniwersytetu w Louvain – myśli niepotrzebne, absurdalne, obrzydliwe. Jak wyjaśnia: myśli automatyczne mogą w ten sposób powodować głębokie cierpienie.

Do najgorszych zaliczamy:

  • bolesne wspomnienia pojawiające się bezwiednie, powtarzalnie i w sposób wszechogarniający, w następstwie pewnego urazu;

  • nadmierny niepokój charakteryzujący „uogólnione zaburzenia lękowe”.

Stany lękowe występują dwa razy częściej u kobiet. Towarzyszy im nadmierne pobudzenie współczulnego układu nerwowego i napięcie mięśniowe – wyjaśnia profesor Van Rillaer.

Lęki te zazwyczaj dotyczą pracy (lub szkoły, w przypadku osób najmłodszych) albo wyglądu zewnętrznego. To strach przed brakiem akceptacji, odrzuceniem i samotnością. Są to myśli abstrakcyjne, pozbawione kontekstu (Czemu jestem taki brzydki, taki beznadziejny…?), które nie mają przełożenia na żadne możliwości działania.

Główna przyczyna bezsenności

Te natrętne niepokoje to główna przyczyna bezsenności.

Zaczyna działać błędne koło: najpierw człowiek nie daje rady zasnąć, ponieważ stresują go jego negatywne myśli. A następnie opanowuje go strach, że nie uda mu się zasnąć tak, jakby chciał, co jeszcze dokłada mu lęków, a zatem i napięć, a w konsekwencji: trudności z zaśnięciem.

Lęki, które stają się samospełniającą się przepowiednią

W taki sam sposób, strach przed odrzuceniem i brakiem miłości staje się samospełniającą przepowiednią: osoby, które przeżuwają negatywne myśli, mają tendencję do wygłaszania otwarcie własnej negatywnej wizji samych siebie i świata. To powoduje, że ich otoczenie się odsuwa.

I wtedy naprawdę są same, co wytwarza iluzję, że miały rację, myśląc w tak negatywny sposób!

Naturalne sposoby na natrętne myśli

W leczeniu ruminacji, czyli tzw. przeżuwania natrętnie powracających myśli, pierwsze rozwiązanie polega na zadziałaniu na zewnętrzne przyczyny. Jeśli człowiek cierpi z powodu jakiegoś rzeczywistego konfliktu w pracy lub w swoim związku, najważniejsze jest zająć się tym problemem. W takim przypadku zastosowanie leków byłoby najgorszym rozwiązaniem, ale naturalne sposoby (rośliny, terapia behawioralna…) także nie zadziałają.

To samo dzieje się, jeśli przeżuwanie myśli wywołane jest pogorszeniem się stanu zdrowia, dolegliwościami bólowymi, innymi słowy – chorobą (ciała), lub zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi: wówczas trzeba, oczywiście, zabrać się za leczenie choroby jako takiej odpowiednimi lekami.

Natomiast, jeśli chodzi o natrętne myśli utrzymujące się pomimo rozwiązania przyczyn chorobowych, istnieją skuteczne techniki.

  • Uświadomienie sobie, że takie rozmyślanie jest szkodliwe

Osoby, które przeżuwają negatywne myśli o swoich własnych problemach, rzeczywistych lub wyimaginowanych, mają zazwyczaj wrażenie, że takie myśli są potrzebne. Zdaje im się, że mają do czynienia z prawdziwym problemem, który wymaga przemyślenia i znalezienia jego rozwiązania. Najważniejsze jest wówczas przekonać te osoby, że niekończące się „przeżuwanie” myśli jest, wręcz przeciwne, szkodliwe i niepotrzebne. Żeby już nie miały złudnego wrażenia, że robią coś potrzebnego, przeżuwając.

Kiedy to przekonanie trafi do nich, będą mogły zacząć działać na drodze do zdrowia.

  • Przeżuwanie kontrolowane

Pierwszy sposób, który należałoby wypróbować, to „przeżuwanie” kontrolowane.

Codziennie poświęć 30 minut na przeżuwanie swoich negatywnych myśli. Ten skuteczny system został wprowadzony już ponad trzydzieści lat temu przez amerykańskiego psychologa Thomasa D. Borkovca. A zatem, osoba zobowiązuje się do przeżuwania przez 30 minut swoich negatywnych myśli i do zapisania tych najtrudniejszych codziennie w tym samym miejscu i o tej samej porze i w ciągu określonego czasu.

Taki seans jest również okazją do refleksji nad konkretnymi rozwiązaniami swojego problemu lub próbą rozważenia ich w taki sposób, by łatwiej można było je zaakceptować. Po jego zakończeniu staraj się zwalczyć każdą negatywną myśl. Krzycz „stop!”, ale nie usuwaj jej. Tylko odsuwaj do następnego seansu, tak jak i myślenie o możliwych rozwiązaniach.

Wtedy skoncentruj się na swoim rzeczywistym otoczeniu.

Na przykład, w razie poczucia zawodowej porażki: Czy dokładnie w tej chwili właśnie coś tracę, czy też mimo wszystko mogę się czegoś nauczyć, doskonalić się, odnieść sukces nawet w drobnym wyzwaniu?

Albo, jeśli negatywne myśli dotyczą własnego wyglądu: Czy tu i teraz jest ktoś, kto w sposób widoczny przygląda się wadom mojego wyglądu i przywiązuje do tego ogromną wagę? Czy też wada ta ma głównie znaczenie dla mnie i jest przede wszystkim ograniczająca, ponieważ to ja sam, w związku z tym problemem, sprawiam, że jestem trudny, odrzucając możliwość wyjścia do innych, uśmiechania się, bycia miłym?

W takim przypadku mogą pomóc ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.

Ważne jest, by seanse te nie odbywały się w łóżku wieczorem – pozwoli to uniknąć negatywnego myślenia tuż przed zaśnięciem.

Medytacja w pełnej świadomości

Mowa tu o seansie medytacyjnym, podczas którego, jak w buddyzmie, obserwuje się swoje myśli, jakby przychodziły z zewnątrz.

I oto moje myśli, powstają w moim umyśle, ale nie są mną.

Przyglądamy im się przez 10 do 20 minut, jak chmurze na niebie, siedząc wygodnie z zamkniętymi oczami.

Technika ta stała się przedmiotem badań, książek i niezliczonych artykułów. Nie będę się na ten temat rozwodził, ale jest ona niezwykle skuteczna w przypadku natrętnych myśli.

Warto zauważyć, że technika ta jest również skuteczna w przypadku wielu innych problemów zdrowotnych (np. dolegliwości bólowych).

Działanie

Jednym z najpewniejszych sposobów na przeżuwanie myśli jest zdecydowanie, by nie pozwalać im na blokowanie naszego działania.

Psychologia nazywa to

aktywacją behawioralną

 

Nie podporządkowujesz się rozkazom natręta w Twojej głowie.

Psychologia mówi o metaforze kierowcy szkolnego autobusuKierowca wie, dokąd jedzie. Za jego plecami, dzieci krzyczą: „Zatrzymaj się!”, „Skręć w lewo!”…

Okrzyki przeszkadzają kierowcy. Ale jedzie dalej, nie poddając się pomysłom zza pleców. Nie próbuje męczących pasażerów wysadzić. Po prostu jedzie, starając się zachować kierunek, pomimo wszystko.

Technika ta polega więc na tym, że zmuszasz się do działania, robiąc wszystko, co możliwe, by zignorować swojego natręta. To najlepszy sposób na to, by go unieszkodliwić. Nie poświęcać mu uwagi. I poczekać na to, by ten spontanicznie się wycofał.

Wiem, że to nie jest proste....

wg Jean-Marc Dupuis

 

Fotki Łazienki Królewskie (Marcin)

8fbebe346a23c1fd9f0da0c2b6748f41.jpg

fe536ee4a1348af6b0bfc1307ed8c5a8.jpg

0e90dcd6a700c108da4f12f81fee5d93.jpg

f62138d352bf587d1a5301a42fc5c418.jpg

 

cff4540f6ef5ab11aeb203a20223c4c5.jpg